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- Numerosos estudios reconocen que los niños con dietas abundantes en Omega
3 DHA tienen mayor capacidad de memoria, atención sostenida y concentración.
- La dieta fraccionada en 3 comidas y 2 refrigerios ayudan a mantener un
peso corporal saludable en nuestros hijos.
Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga
Cuando nuestros niños van a empezar un nuevo año escolar nuestro deber
como mamás es ayudarlos a empezar con el pie derecho. Por eso invertimos tiempo,
dinero y esfuerzo en armar una mochila completa y tener uniformes cómodos.
Este año, te sugerimos que también inviertas en la planeación de la
lonchera de tus hijos, en su contenido
diario y lo largo del ciclo escolar. El refrigerio que tus hijos consumen a la
mitad de la jornada escolar puede tener un impacto en su peso corporal, en su
salud inmediata y a mediano plazo en su rendimiento físico y mental, pero sobre
todo en su desempeño.
En los últimos años se ha reconocido ampliamente el papel de los
refrigerios en la dieta correcta. Hoy sabemos que los seres humanos necesitamos
comer más seguido (de preferencia cada cuatro horas) para tener un mejor
funcionamiento sobre todo en la edad del crecimiento. La energía de los
alimentos es liberada en exactamente tres a cuatro horas, por lo que se evita
la debilidad y el cansancio. Además, se ha visto que un cuerpo que se alimenta
con una dieta fraccionada tiende a tener un metabolismo más rápido y a mantener
más fácilmente un peso corporal
saludable. Por el contrario, cuando uno se salta comidas o deja pasar mucho
tiempo entre una y otra, no solo el metabolismo se hace más lento, sino que uno
tiende a comer muy rápido y con mucho apetito, muchas veces comiendo de más, lo
que a largo plazo se asocia con la ganancia de peso.
Para los niños, a quienes les es difícil reconocer que tienen hambre es
especialmente importante fraccionar la dieta. Se recomienda incluir
todos los días tres comidas principales y dos pequeños refrigerios en
intervalos de entre 3 y 4 horas, además de una hidratación correcta a lo largo
del día. Lo importante no solo es fraccionar la dieta sino incluir en cada
comida, incluso los refrigerios, alimentos valiosos por su aporte nutrimental y
de moderado aporte en calorías.
Lo importante es que estos refrigerios además de aportar la energía
requerida sean de gran calidad nutrimental. Por eso es importante que cada uno
contenga una verdura o fruta, fuente de fibra, agua, vitaminas y minerales
esenciales. El refrigerio deberá completarse con agua y con un alimento de
cerca de 200 Kcal que aporte hidratos de carbono y proteínas. Pero para
complementar la verdura o fruta del refrigerio queremos recomendarte, en esta
ocasión, que incluyas ingredientes ricos en Omega 3 DHA.
Según la Organización Mundial de la Salud es
importante ingerir 160 mg de DHA todos
los días, y los mexicanos apenas llegamos al 30% de la recomendación diaria.
El DHA es un ácido graso de la familia de los omega 3, de cadena muy larga y sumamente flexible, que
hoy se reconoce como indispensable o esencial por sus beneficios al sistema
cardiovascular y óptico.
El DHA, como el que contienen de forma exclusiva los pescados de agua
fría como salmón, atún, sardina, trucha
o bacalao, es un nutrimento esencial también para la salud cognitiva. Numerosos
estudios han reconocido que en niños con dietas abundantes en DHA el cerebro
crece más y más rápidamente y su
capacidad de memoria, atención sostenida y concentración son mejores.
El DHA también ha mostrado tener un efecto benéfico en los niños que
presentan problemas de atención dispersa, hiperactividad y propensos a la
agresión y les ayuda a tener una
conducta más controlada.
Quizá conocer los beneficios de una dieta alta en DHA nos ayude a entender
el mejor rendimiento escolar en los
niños que viven en los países del oriente, especialmente Japón y Corea donde el consumo de estos
pescados y algas de aguas frías en la dieta es mucho más habitual.
Por eso, incluye en el refrigero escolar de tus niños una o dos veces por
semana, atún en ensalada o a la mexicana, salmón ahumado o enlatado en sándwich
con queso fresco o crema con eneldo o perejil; y sardinas, ya sea en
aceite, frescas o en jitomate.
Alcanzar la recomendación diaria de DHA es difícil, sobre todo cuando
uno no está acostumbrado a consumir de
manera habitual pescados de agua fría. Es por esto que se ofrecen en el mercado
productos adicionados con DHA. Por ejemplo, en nuestro país puedes encontrar el
aceite de soya, Nutrioli DHA, que aporta
más del 25%de la recomendación diaria de DHA cuando se usa de manera habitual.
Además el DHA que contiene el aceite Nutrioli, es de alga; o sea de la fuente
primaria y más libre de contaminación que hay en la naturaleza y por lo tanto
el cuerpo lo aprovecha mejor.
Cuando armes los refrigerios de tus niños piensa en el aporte
energético, en la concentración de fibra, agua, vitaminas y minerales del
mismo, pero incluye también, de manera regular, alimentos altos en DHA o
preparaciones ricas en este nutrimento.
Así brindas a tus hijos un refrigerio que les ayuda a vivir su mañana al
máximo y a desarrollar sus habilidades cognitivas y su desempeño escolar de manera óptima, pues estas
alimentando su cuerpo y también su cerebro.
Recetas Refrigerios saludables:
Jocoque preparado y pera
2 (20 g) cucharadas de jocoque Seco natural
1/2
pepino mediano
1
cucharadita de aceite Nutrioli DHA
1
galletas de maíz Salmas
1 pera
** ralla
el pepino y macéralo con el aceite, sal y pimienta negra recién molida. Luego
mezcla con el jocoque. Disfruta con las galletas de maíz para un refrigerio
rico y muy satisfactorio
Ensaladita de jitomate, queso y cacahuate
(1 pieza)
de jitomate, (40g) de queso Panela y (30) de cacahuate tostado
salado; se puede agregar una cucharadita
de hojitas de albahaca o de cilantro fresco
fresca picados; acompañar con su vinagreta de limón (que se prepara con
el jugo de un limón, una cucharadita de Nutrioli DHA y un poco de pimienta
negra recién molida)
**mezcla trozos de jitomate, queso y cacahuates picados con el aceite y
el vinagre. Sazona con pimienta negra y albahaca fresca
Salchichas de pavo y su sofrito de verduras DHA
1 Salchichas de pavo
2 cucharadas de Cebolla fileteada
174 de pieza de Chile serrano sin semillas y desvenado
El Jugo de un limón
Salsa de soya baja en sodio
1 cucharadita de Nutrioli DHA
En un sartén de fondo grueso calienta el aceite. Agrega la cebolla y
sofríe hasta que quede suave y transparente. Luego agrega el chile y déjalo
cocinarse por un minuto. Agrega las salchichas en rebanadas o rodajitas y
cocina hasta dorar. Sirve en tibio bañado con jugo de limón y salsa de soya.
Rollitos de jamón de pavo y queso panela con ensaladita
2 Tortillas de harina integrales
30 g Pechuga de pavo horneada en rebanadas delgadas
30 g Queso panela rebanado muy delgado
¼ de taza de Lechuga francesa o Boston troceada
¼ de pieza de Jitomate rebanado sin semillas
1 cucharadita de Aceite Nutrioli DHA
1 cucharadita Vinagre de manzana
1 cucharadita de Mostaza tipo Dijon
½ cucharadita de Miel de abeja
Sal y pimienta
1. Prepara un aderezo mezclando ¼ de taza de vinagre con una cucharadita de
miel de abeja y una cucharada de mostaza. Agrega en un chorro y mientras bates
(con ayuda de un batidor de globo) el aceite. Sazona con sal y pimenta.
2. Prepara una ensaladita sazonada con la lechuga, las tiritas de jitomate
y el aderezo.
3. Rellena tortillas con rebanadas de jamón, queso y en el centro la
ensaladita. Enrolla como taco y sirve en frío.
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