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- La organización mundial de la salud recomienda consumir 160 Mg de DHA todos los dias, en México solamente se ingiere el 30%.
- Para complementar la ingesta diaria de este ácido graso, podemos consumir productos que contengan DHA proveniente del alga como Nutrioli DHA.
México D.F a 6 de Marzo de 2012
Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga
Estamos en plena época de cuaresma, en la que por tradición se acostumbra consumir más pescados, mariscos y platillos vegetarianos, sobre todo los viernes y los días de fiestas especiales como viernes santo o miércoles de ceniza. Además de ser ricos y frescos estos platillos pueden implicar una serie de beneficios a la salud por su aporte nutrimental, sobre todo cuando se cocinan con poca grasa añadida, poca sal y en preparaciones ricas en fibra y con vegetales de distintos colores…
Los pescados son una muy buena fuente de proteínas y son ricos en minerales poco abundantes en la dieta como el yodo y el flúor. Pero lo que pocas personas saben es que los pescados que viven en mares fríos como el salmón, el atún ya sea fresco o enlatado, las sardinas, el bacalao o la trucha son alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 imprescindibles para la salud. El más importante de estos grasos es el DHA por ser de cadena larga, muy insaturado y en los últimos años ha cobrado gran importancia por sus inumerables beneficios al corazón, ojos y cerebro.
Y es que hoy sabemos que el DHA, se encuentra en las algas de los mares profundos y que son la fuente primaria y original para los peces que habitan en esta agua frías. De igual manera, nuestro cerebro está formado primordialmente de grasa que recubre los delicados nervios que se encargan de regular y propiciar el movimiento y la sensibilidad predominando el DHA. Este ácido graso se encuentra especialmente concentrado en las zonas de pensamiento complejo, donde se ubica la memoria y la concentración, además de la capacidad de seguir instrucciones complicadas.
Se ha descubierto en los últimos años que el DHA no solo recubre el fino tejido nervioso sino que le brinda flexibilidad y por lo tanto mejora su capacidad de enlace o sinapsis y favorece las funciones cognitivas.
La dieta del mexicano es pobre en pescados y sobre todo los de agua fría, y pocas veces alcanza la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de consumir 160 mg diarios de DHA. Se estima que apenas llegamos al 30% de dicha recomendación todos los días. Eso es una verdadera lástima pues múltiples estudios han demostrado que una dieta alta en DHA en todas las etapas de la vida potencia las funciones cognitivas y ayuda a los sujetos a alcanzar más altas calificaciones en pruebas de desarrollo y función de memoria, concentración y rendimiento físico. Esto es especialmente cierto en los niños pequeños, cuyo desarrollo cognitivo es rápido e intenso, y, en las mujeres embarazadas, encargadas no solo de su propio mantenimiento cognitivo sino también del de su bebé en formación…
Conseguir nuestra dosis diaria de DHA es difícil. Hay que consumir más pescados de agua fría, dos veces por semana como indica la recomendación internacional. Podríamos aprender a consumir más algas como hacen muchas culturas asiáticas u optar por buscar productos adicionados con Omega 3 DHA. En el mercado mexicano ya se encuentran algunos productos como el aceite de cocina Nutrioli DHA el cual nos proporciona el 25% de la ingesta recomendada por cada 2 cucharadas. Cuando elija un producto adicionado con DHA fíjese que este provenga de algas, del principio de la cadena alimenticia: más puro y libre de residuos, más biodisponible y utilizable por el cuerpo y que no imparte sabores extraños a sus preparaciones…
La cuaresma es un buen momento para aumentar el consumo de pescados de agua fría fuentes de proteínas de excelente bio disponibilidad, minerales esenciales, pero sobre todo de DHA, importante nutrimento para la salud cognitiva y para el mantenimiento del sistema nervioso central y periférico, incluido nuestro cerebro.
Receta para la cuaresma con Omega 3 DHA
Salmón en costra de ajonjolí garapiñado
Tiempo de preparación: 40 minutos
Número de porciones: 6 porciones
Ingredientes:
6 lomos de salmón de 120 g cada uno
100 ml de vinagre balsámico
100 ml de aceite Nutrioli DHA
Pimienta negra fresca o recién molida
200 g de ajonjolí garapiñado (también se puede hacer con la versión enchilada para un sabor más mexicano)
Procedimiento:
1. Cortar los lomos en 2 para hacerlos más delgados
2. Mezclar el aceite Nutrioli DHA con ¾ del vinagre balsámico
3. Marinar los lomos de salmón en esa mezcla por 10 minutos
4. Colocar el ajonjolí en un plato extendido
5. Forrar los filetes de pescado con el ajonjolí
6. Asar por ambos lados hasta que se doren. Voltear solo una vez para no desprender la costra
7. Terminar en el horno a 180 C por 10 minutos o dependiendo del grueso del corte
8. Mientras, reducir el resto del vinagre balsámico en un sartén antiadherente
9. Bañar con éste los filetes antes de servir.
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